농번기 피로를 한방에 날릴 수 있는 실내 체조를 김혜진씨의 자문을 받아 알아본다. 틈나는 대로 꾸준히 따라하면 근골격계 질환 예방에 도움이 된다.



팔과 다리 뻗기

▲ 방식=방 닦을 때처럼 사지를 바닥에 두되 두 손은 어깨너비만큼, 두 무릎은 골반너비만큼 충분히 벌린다. 한쪽 팔을 등과 수평되게 머리 위쪽으로 들어올렸다가 내린다. 한쪽 다리도 같은 방식으로 들어올렸다가 내린다. 서로 다른 쪽의 팔과 다리를 동시에 들어올렸다가 내린다. 이를 수회 반복한다.

▲ 효과=팔과 다리의 근력을 강화하고 몸통의 안전성을 향상시켜 복부의 힘을 길러 준다.



옆으로 누워 팔 돌리기

▲ 방식=폼롤러를 베개 삼아 머리를 대고 오른쪽 옆으로 눕고 다리는 구부린다. 왼손에 조그만 공을 집어 들고 머리 위쪽으로 팔을 뻗는다. 천장에다 큰 원을 팔로 그린다고 상상하면서 팔을 크게 돌리는 것을 수회 반복한다. 방향을 바꾸고 같은 방식으로 오른팔을 크게 돌린다.

▲ 효과=어깨관절의 활동 능력을 향상시키고 어깨와 가슴·목 근육 및 관절의 유연성을 높인다.



앉고 일어서기

▲ 방식=벽에 짐볼을 밀착시키고 떨어지지 않도록 등을 대고 선다. 두 팔은 자연스럽게 골반 밑으로 떨어뜨리고, 두 다리는 어깨너비만큼 벌려 선다. 하체를 고정하고 등으로 짐볼을 밀면서 천천히 앉고 일어서기를 반복한다.

▲ 효과=하체의 근력을 강화시키고 신체의 균형 감각을 높인다.





엉덩이 들어올리기

▲ 방식=바닥에 등을 대고 편안하게 누운 채로 두 손은 엉덩이 옆에 붙이고 두 무릎은 자연스럽게 세운다. 꼬리뼈부터 김밥 말듯이 엉덩이를 들어올리고 몇초간 유지한다. 척추뼈 하나하나를 매트 바닥 위에 내려놓는다는 생각으로 허리를 천천히 바닥에 붙인다.

▲ 효과=척추를 유연하게 하고 엉덩이와 허벅지쪽 근육을 강화시킨다.



고양이 자세

▲ 방식=방 닦을 때처럼 사지를 바닥에 두되 두 손은 어깨너비만큼, 두 무릎은 골반너비만큼 충분히 벌린다. 배를 등쪽으로 밀어 올려 등을 동그랗게 만든다. 다시 등을 아래로 내리고 시선을 따라 머리를 부드럽게 들어올린다. 머리를 최대한 위로 향해 등이 활처럼 휘어지게 한다.

▲ 효과=척추관절을 유연하게 하고 긴장된 어깨·등·허리·목 근육을 이완시킨다.

<농민신문> 2010.06.18